基础代谢率计算
计算基础代谢率(BMR)和每日总热量需求，制定个性化饮食和运动计划。
基础代谢率计算结果
性别
男性
年龄
30 岁
活动水平
轻度活动
基础代谢率
1660 大卡/天
每日总消耗
2283 大卡/天
建议摄入
2283 大卡/天
宏量营养素分配建议
蛋白质
30%
171 克
685 大卡
碳水化合物
40%
228 克
913 大卡
脂肪
30%
76 克
685 大卡
活动水平说明
| 活动水平 | 系数 | 描述 |
|---|---|---|
| 久坐 | 1.2 | 办公室工作，很少或没有运动 |
| 轻度活动 | 1.375 | 每周1-3次轻度运动或体育活动 |
| 中度活动 | 1.55 | 每周3-5次中等强度运动 |
| 重度活动 | 1.725 | 每天运动或重体力劳动 |
| 运动员 | 1.9 | 高强度训练，每天2次或体力劳动 |
饮食和运动建议
为了维持当前体重，建议每日摄入约2283大卡。分配为蛋白质30%、碳水化合物40%、脂肪30%。
基础代谢率知识
BMR定义
维持生命所需的最低热量
计算公式
基于体重、身高、年龄、性别
TDEE
每日总能量消耗 = BMR × 活动系数
应用场景
制定减重、增肌或维持计划
| 计算公式 | 男性公式 | 女性公式 |
|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor | 10×体重 + 6.25×身高 - 5×年龄 + 5 | 10×体重 + 6.25×身高 - 5×年龄 - 161 |
| Harris-Benedict | 66.5 + 13.75×体重 + 5×身高 - 6.76×年龄 | 655 + 9.56×体重 + 1.85×身高 - 4.68×年龄 |
| 简易估算 | 体重(kg) × 24 | 体重(kg) × 23 |
如何正确使用基础代谢率计算器：
- BMR：基础代谢率，维持生命所需的最低热量
- TDEE：每日总能量消耗 = BMR × 活动系数
- 活动水平：根据您的日常活动量选择适当的系数
- 热量目标：减重需摄入少于TDEE，增肌需摄入多于TDEE
- 宏量营养素：蛋白质、碳水化合物、脂肪的合理分配比例
- 定期调整：体重变化后需要重新计算